Rutina.

Un Programa Pliométrico Compuesto.

Pensamos seriamente que los ejercicios pliométricos pueden beneficiar grandemente a cualquier atleta que precise fuerza y velocidad. Una vez más, la clave para hacer que cualquier programa de entrenamiento físico funcione es establecer un programa en el que la cantidad óptima de trabajo se realice en el momento apropiado del ciclo. Es muy fácil entrenarse excesivamente ejecutando ejercicios pliométricos, especialmente cuando se combinan con otros aspectos necesarios del entrenamiento. Sin embargo, creemos que el entrenamiento de pesas, pliometría, carreras y Voleibol pueden organizarse en un buen programa que proporcione éxitos. Durante el período fuera de temporada de competiciones, un programa compuesto puede ser como se indica a continuación :



LUNES
· Correr (jogging) o saltar a la cuerda (dos o tres minutos).
· Ejercicios de flexibilidad.
· Entrenamiento de pesas.
· Correr despacio de 1.6 a 2.4 km.
· Voleibol.

MARTES
· Correr o saltar a la cuerda (dos o tres minutos).
· Ejercicios de flexibilidad.
· Pliometría.
· Correr a grandes zancadas cinco veces 100 metros sobre hierba o tartán, a velocidad.
· Voleibol.

MIERCOLES.
· Lo mismo que el lunes.

JUEVES
· Correr o saltar a la cuerda ( de dos a tres minutos)
· Ejercicios de flexibilidad.
· Pliometría.
· Correr a grandes zancadas cuatro veces 200 metros a tres cuartos de velocidad, caminar la misma distancia de vuelta.
· Voleibol.

VIERNES
· Lo mismo que el lunes o miércoles.

SABADO
· Ejercicios de flexibilidad.
· Descanso activo. Juego de Voleibol o Baloncesto, etc.

DOMINGO
· Ejercicios de flexibilidad
· Correr de 3.2 a 4 km. a un paso tranquilo,

La forma física en que se halle cada atleta determinará la duración y el número de sesiones pliométricas durante este período. Para los principiantes, una vez por semana es suficiente. Los atletas avanzados deben resistir dos por semana. El correr a grandes zancadas los martes y jueves debe acompañar a esto a fin de realizar algún ejercicio rápido.

Con el fin de estar seguro de que los atletas están preparados para este período principal de pliometría, sería aconsejable precederlos de dos o tres semanas de saltar a la comba (como hacen los niños) o cuerda de saltar. Estos son dos buenos métodos de puesta en forma para poder ejecutar las pliometrías. El saltar a la comba puede hacerse también después del verdadero entrenamiento para mejorar la resistencia y la puesta en forma.

El entrenamiento de pesas se describe en la sección correspondiente. Durante este período, el Voleibol debe basarse en ejercicios de tipo más instructivo siendo el volumen y no la intensidad la preocupación principal,. Al mismo tiempo, obsérvese cual es el componente que se incluye cada día - la flexibilidad. Los entrenamientos deben convertirse en una especie de segunda naturaleza para los atletas.

El entrenador debe ajustar el entrenamiento pliométrico de forma concordante. Cuando se ejecutan estos ejercicios dos veces por semana, no hay que ejecutar más de tres ejercicios distintos en cada entrenamiento, a menos que se reduzcan las series individuales y/o las repeticiones (por ejemplo, un salto sin carrera, un ejercicio de botar y brincar). Una voluntad excesiva lleva a una sobredosis de entrenamiento, especialmente en un deporte como el Voleibol en que ya se ejecutan muchos saltos en el deporte en si mismo.

Cuando el ciclo de fuerza del programa comienza, hay que tratar de mantener dos días de pliometría por semana, pero disminuyendo la intensidad cuando el entrenamiento de pesas aumenta. El permitir que los niveles de fuerza en la sala de pesas aumenten, mientras se continúan los ejercicios de pliometría con una menor intensidad, dará como resultado un atleta más poderoso durante la fase de competencia.Esto nos lleva hasta la fase final del ciclo. Una vez estamos en la fase de competición, las pliometrías se reducen a una vez por semana, con preferencia al comienzo de la semana (si las competiciones se desarrollan los fines de semana). El énfasis aquí debe darse a los botes cortos y rápidos. Con el fin de prepararse para puntos máximos de esfuerzo en el entrenamiento tanto principales como secundarios, deben interrumpirse los ejercicios pliométricos durante por lo menos diez días antes de la competición. Esto permitirá un tiempo de máxima recuperación.